일기동 — 일상생활 기능 유지 운동 프로그램

일기동 — 일상생활 기능 유지 운동 프로그램 | 일차의료개발센터

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일기동

일상생활 기능 유지 운동 프로그램 · 함께하는 매일매일 생활 운동

매일 반복되는 일상을 운동으로 바꾸어 신체기능과 일상생활 기능을 지키는 프로그램입니다. 돌봄자와 함께, 하루 1~2회, 회당 10~20분씩 부담 없이 따라 해 보세요.

안전성 · 낙상 방지단순성 · 쉽게 따라 하기반복성 · 매일 가능

Ⅰ

운동을 하기 전에 준비하기

의자에 바르게 앉는 것부터가 운동의 시작입니다.

등받이가 있는 고정된 의자에 앉아, 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 폅니다.
발바닥이 바닥에 닿도록 무릎을 충분히 구부리고, 발을 어깨 넓이로 벌립니다.
움직임이 불안정하다면 손으로 의자를 잡고 해도 됩니다.
통증이 생기지 않도록 하고, 숨이 차거나 가슴이 조이면 바로 쉬어 갑니다.
쉬는 시간을 적절히 가지고, 가끔 미지근한 물을 천천히 마십니다.

Ⅱ

시작 운동

의자에 앉아 정면을 바라보고, 몸을 부드럽게 풀고 깨웁니다. 제시된 횟수보다 안전하게 할 수 있는 만큼만 합니다.

❶ 몸을 부드럽게 해요

그림영상 제작 예정

1) 목 풀기

목 기울이기 · 원형 돌리기 · 8자 돌리기

깊게 들이마시고 길게 휴~~~ 하면서 호흡을 4번 하여 몸의 긴장을 풉니다.
고개를 숙여 배꼽을 바라보고, 고개를 들어 천장을 바라봅니다.
고개를 앞으로 숙이면서 천천히 왼쪽으로, 정면에 오면 오른쪽으로 돌립니다.
고개를 돌려 오른쪽 어깨를 쳐다보고 천장을 본 뒤, 왼쪽도 같은 방법으로 합니다.

중요해요! 내쉬는 숨은 들이쉬는 숨의 2배로 길게 쉬어요.

💡 오른쪽·왼쪽 각 3회, 한 동작당 5~10초 이상 천천히

영상

2) 어깨 풀기 — 어깨 올리기(으쓱하기)

숨을 들이마시면서 양쪽 어깨를 올립니다(어깨가 귀에 닿는다고 생각하며).
숨을 내쉬면서 양쪽 어깨를 내립니다.

중요해요! 내쉬는 숨은 들이쉬는 숨의 2배로 길게 쉬어요.

💡 각 3회, 들이쉬는 숨 2~3초, 내쉬는 숨 4~6초 천천히

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그림영상 제작 예정

2) 어깨 풀기 — 어깨 돌리기

양어깨 위에 손가락을 툭 올립니다.
팔꿈치를 앞쪽 방향으로 크게 동그라미를 그립니다.
팔꿈치를 뒤쪽 방향으로 크게 동그라미를 그립니다.

💡 앞쪽·뒤쪽 각 3회, 한 동작당 5~10초 이상 천천히

그림영상 제작 예정

3) 몸통 기울이기

두 손을 깍지 낍니다.
깍지 낀 두 팔로 천장을 밀듯이 위로 올립니다.
엉덩이는 의자에 닿아있는 상태로 오른쪽으로 기울입니다.
같은 방법으로 왼쪽으로 기울입니다.
깍지 낀 두 팔을 앞으로 내밀어서 오른쪽, 왼쪽으로 움직입니다.

중요해요! 몸통 근육이 늘어나는 느낌을 느낍니다.

💡 오른쪽·왼쪽 각 3회, 한 동작당 5~10초 이상 유지

그림영상 제작 예정

4) 무릎 펴기

양 손은 가볍게 의자를 잡습니다.
오른쪽 다리를 쭉 편 상태로 무릎을 접었다 폅니다.
왼쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.
가능하다면 양쪽 다리를 쭉 편 상태로 무릎을 접었다 폅니다.

중요해요! 허리를 바르게 세워 운동하기 어렵다면 의자 등받이에 기대어 합니다.

💡 오른쪽·왼쪽 각 3회, 한 동작당 5~10초 이상 유지

❷ 몸을 깨워요

그림영상 제작 예정

1) 팔과 어깨 두드리기

오른손으로 왼쪽 손에서부터 어깨까지 톡톡 두드립니다.
왼손으로 오른쪽 손에서부터 어깨까지 톡톡 두드립니다.
가슴을 양 팔로 안은 느낌으로 양쪽 어깨를 동시에 톡톡 두드립니다.

중요해요! 내 몸이 기분 좋게 자극이 되고 편안해지는 느낌을 느낍니다.

💡 오른쪽·왼쪽 두 손 모아서 각 3회, 한 동작당 5~10초 이상

그림영상 제작 예정

2) 다리 두드리기

양손으로 무릎에서 골반쪽으로 허벅지를 톡톡 두드립니다.
오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리고 발바닥부터 골반쪽으로 톡톡 두드립니다.
왼쪽도 톡톡 두드립니다.

중요해요! 무릎 위에 발목을 올려놓는 것이 어렵다면 ①번 운동만 합니다.

💡 오른쪽·왼쪽 각 3회, 한 동작당 5~10초 이상

Ⅲ

일상 운동

대상자의 필요에 따라 골라서 운동합니다.

❶ 안전한 식사를 위한 운동

그림영상 제작 예정

1) 자세 만들기

의자는 무릎이 90도로 구부러지고 발이 바닥에 닿는 높이가 좋습니다.
식탁은 팔을 올렸을 때 팔꿈치가 90도 구부러지는 높이가 좋습니다.
등을 펴고, 턱을 살짝 당기고 앞으로 숙인 자세(무릎을 내려다보는 자세)를 만듭니다.
몸과 식탁 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도가 좋습니다.

중요해요! 턱을 몸쪽으로 살짝 당기고 고개를 앞으로 숙입니다.

그림영상 제작 예정

2) 볼 부풀리기

입술에 힘을 주고 볼에 바람을 넣습니다.
입안에 가둔 바람(공기)을 오른쪽으로 몰아줍니다.
입안에 가둔 바람(공기)을 왼쪽으로 몰아줍니다.
볼에 바람을 빼고 입술에 힘을 주고(닫은 상태) 볼을 빨아들입니다.

중요해요! 볼에 바람이 빠지지 않게 입술에 힘을 줍니다. 숨은 편안하게 쉽니다.

💡 총 3회, 한 동작당 3~5초 이상 유지

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3) 이마 밀기

목과 머리를 바르게 세우고 오른손을 이마 위에 놓습니다.
이마를 손으로 힘껏 미는 동안 머리가 기울지 않도록 머리와 목으로 버팁니다.

중요해요! 무리하지 않고 손으로 미는 힘과 머리로 미는 힘을 비슷한 힘으로 밉니다.

💡 총 3회, 천천히 5초 유지

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4) 울대뼈 올리기(꽃받침 운동)

침을 두 번 정도 삼켜서 울대의 움직임을 느껴봅니다.
턱과 볼을 두 손으로 감쌉니다.
입을 크게 벌리면서 두 손으로 안쪽을 누릅니다.

💡 총 3회, 한 동작당 5~10초 이상 유지

그림영상 제작 예정

5) 혀 움직이기(입마름 예방 운동)

입을 다문 상태로 혀끝으로 위 잇몸 바깥쪽을 왼쪽에서 오른쪽으로 훑습니다.
입을 다문 상태로 혀끝으로 아래 잇몸 바깥쪽을 오른쪽에서 왼쪽으로 훑습니다.
반대 방향으로도 훑습니다.

중요해요! 입이 벌어지지 않도록 입술에 힘을 줍니다.

💡 수시로 합니다

❷ 숨쉬기 편안해지는 호흡 운동

영상

1) 양팔 넓게 들기

숨을 천천히 깊게 들이마시면서 기지개를 켜는 방향으로 양팔을 듭니다.
양팔을 내리면서 길게 휴~~~ 숨을 내쉽니다.

중요해요! 가슴을 최대한 넓게 천천히 폅니다. 팔을 들기 어렵다면 의자 등받이에 기대어 고개를 천천히 뒤로 젖히면서 숨을 들이마십니다.

💡 총 3회, 들이쉬는 숨 2~3초, 내쉬는 숨 4~6초 천천히

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그림영상 제작 예정

2) 복식 호흡하기

한 손은 가슴에, 한 손은 배에 두고 호흡을 합니다.
가슴과 배 중에 어느 부위가 먼저 움직이는지 느낍니다.
코로 숨을 깊이 들이마시면서 배를 부풀립니다.
입으로 숨을 천천히 내쉽니다.

중요해요! 내쉬는 숨을 들이쉬는 숨의 2배로 길게 쉬어요.

💡 총 3회, 들이쉬는 숨 2~3초, 내쉬는 숨 4~6초 천천히

그림영상 제작 예정

3) 파타카라 말하기

'파' 발음하기: '파'를 발음하기 전에 입술을 꽉 다물었다가 발음합니다.
'타' 발음하기: 혀를 확실하게 윗니에 붙이면서 발음합니다.
'카' 발음하기: 잠시 호흡을 멈추고 목 안쪽에 힘을 주어 발음합니다.
'라' 발음하기: 혀를 살짝 말아서 혀끝을 위 앞니의 뒤쪽에 댑니다.

중요해요! 하나씩 정확하게 발음하거나, 파타카라 순서대로, 또는 한 소리를 연속해서 발음합니다.

💡 한 동작 당 3회

❸ 배변 기능을 돕는 운동

그림영상 제작 예정

1) 배 마사지하기

편안하게 누워 무릎을 세우고, 편안한 생각을 하면서 깊게 숨을 쉽니다.
갈비뼈 아래를 지긋이 누르면서 쓰다듬습니다.
허리와 허벅지 연결된 부위(엉덩관절)를 지긋이 누르면서 쓰다듬습니다.
배 가운데 중심을 살짝 누르면서 주무릅니다(소장 마사지).
대장을 시계방향으로 쓰다듬고, 왼쪽 아랫배를 지긋이 누릅니다.

중요해요! 힘의 정도보다 방향이 중요합니다. 호흡은 편하게 하면서 아프지 않게 지긋이 누릅니다.

💡 총 3회, 한 동작당 5~10초 이상 천천히

그림영상 제작 예정

2) 엉덩이 조이기

무릎 사이에 공이나 베개를 끼웁니다.
숨을 쉬면서 지긋이 공이나 베개를 무릎으로 짜듯이 누릅니다.
동시에 엉덩이는 대변을 끊는 느낌으로 힘을 줍니다.
편안하게 깊게 숨을 내쉽니다.

중요해요! 편안하게 숨쉽니다. 얼굴이 빨개질 정도로 숨을 참으면 안됩니다.

💡 총 3회, 한 동작당 5~10초 이상 유지

영상

3) 두 무릎 들기

안전하게 양 팔로 의자 옆을 잡습니다.
두 다리를 모읍니다.
무릎을 가슴 쪽 방향으로 올립니다.
그 자세를 유지한 뒤, 천천히 다리를 바닥으로 내려놓습니다.

💡 총 3회, 한 동작당 5~10초 이상 유지

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❹ 자기 관리를 위한 상지 운동

영상

1) 세수하기

팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 몸통에서 멀어지게 팔을 벌립니다.
그대로 부드럽게 두 손으로 얼굴을 덮습니다.
처음 동작으로 돌아간 뒤, 다시 부드럽게 움직여 두 손으로 얼굴을 덮습니다.

중요해요! 어깨관절의 움직임에 집중합니다.

💡 총 3회, 한 동작당 5~10초 이상 천천히

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영상

2) 상의 옷 입기_1: 상지 근력 증진

양손으로 수건을 어깨넓이로 잡고 좌우로 팽팽하게 당깁니다.
양손으로 수건을 당기면서 두 팔을 어깨 높이까지 올립니다.
수건을 팽팽하게 당기면서 5~10초간 유지한 뒤 양손을 무릎에 내려 놓습니다.
가능하다면 양손으로 수건을 당기면서 두 팔을 머리 위로 올립니다. 천장을 밀듯이 쭉 뻗습니다.

중요해요! 어깨나 손에 통증이 없는 범위에서 실시합니다. 통증이 있다면 즉시 중단합니다.

💡 총 3회, 한 동작당 5~10초 이상 유지

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3) 상의 옷 입기_2: 상지 관절가동범위 증진

의자에 앉은 상태로 오른손으로 수건 끝을 잡고 등 뒤로 보냅니다.
왼손으로 등 뒤에 있는 수건 끝을 잡습니다.
수건을 잡고 자세를 5~10초 간 유지합니다.
반대로 왼손으로 수건 끝을 잡고 등 뒤로 보내, 같은 방법으로 유지합니다.

중요해요! 자세 유지가 중요합니다. 가능하다면 점점 수건 길이를 짧게 잡습니다.

💡 한 방향당 3회, 한 방향 당 5~10초 유지

❺ 움직임과 이동을 위한 하지 운동

영상

1) 다리 들기: 하지 근력 증진

안전하게 양 손으로 의자 옆을 잡습니다.
오른쪽 다리만 들고 5초간 셉니다.
오른쪽 다리 내려놓고 왼쪽 다리만 들고 5초간 셉니다.

중요해요! 들고 있는 다리를 두 손으로 밀면 다리 근력이 더 좋아져요. 무리하지 않는 힘으로 밉니다.

💡 한 동작 당 3회, 5~10초 유지

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2) 발목 운동: 하지 관절가동범위 증진

왼쪽 무릎 위에 오른쪽 발목을 올려놓습니다.
오른쪽 발목을 시계방향, 시계반대방향으로 돌립니다.
오른쪽 무릎 위에 왼쪽 발목을 올려 놓고 같은 방법으로 돌립니다.

중요해요! 손으로 돌리지 말고 발목으로 천천히 돌립니다. 무릎 위에 발목을 올려 놓기 어려우면, 발 뒤꿈치를 바닥에 고정하고 발목을 돌립니다.

💡 한 동작 당 3회, 5~10초 이상 천천히

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3) 제자리 걷기

제자리를 10걸음 걷습니다.
무릎을 높게 들면서 5걸음 걷습니다.

중요해요! 앉은 자세가 안정적이라면 걸을 때처럼 팔과 다리를 같이 움직입니다.

💡 횟수 및 시간을 늘려갑니다

❻ 균형 및 낙상 예방 운동

그림영상 제작 예정

1) 의자에서 일어섰다 앉기

엉덩이를 의자 앞으로 당깁니다.
몸통을 구부리고 시선은 무릎을 바라보며 발바닥으로 바닥을 밀어냅니다.
배에 힘을 주고 바로 섭니다.
뒤에 의자를 확인한 후 무릎과 상체를 구부리고 천천히 앉습니다.
앉은 다음에 천천히 상체를 바르게 폅니다.

💡 30초 동안 천천히 반복 — 다리 힘이 부족하면 손으로 무릎이나 의자를 짚어요

영상

2) 발뒤꿈치 들기

의자 뒤로 이동하여 양 손으로 등받이를 가볍게 잡습니다.
발뒤꿈치를 같이 들어올려 발끝으로 서있는 상태를 유지하여 3~5초를 셉니다.
발뒤꿈치를 천천히 바닥에 내려놓습니다.
발끝을 같이 들어올려 발뒤꿈치로 서서 3~5초를 센 뒤 천천히 내려놓습니다.

💡 한 동작 당 3회, 3~5초 유지

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3) 서서 다리 들기

의자 옆으로 이동하여 오른쪽 손으로 등받이를 가볍게 잡습니다.
오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 3~5초를 셉니다.
서있는 상태를 유지한 채 오른쪽 다리를 뒤로 보내고 3~5초를 셉니다.
손을 바꾸어 왼쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.

중요해요! 시계추처럼 천천히 부드럽게 움직입니다.

💡 30초 기준으로 몇 번 할 수 있는지 확인 후 점차 횟수를 늘려요

Ⅳ

운동을 마치고 정리하기

운동 후 몸 상태를 함께 점검합니다 — 기분 좋고 가벼운 부위, 불편한 부위를 표시해 봅니다.
오늘 함께 한 운동에 대해 이야기를 나누고, 운동 점검표에 기록합니다.
마무리로 숨을 천천히 깊게 들이마시며 양팔을 들고, 내리면서 길게 휴~~~ 숨을 내쉽니다.

[일기동] 일상생활 기능 유지 프로그램